3 MÓN ĂN HEALTHY NHẤT ĐỊNH PHÁI ĐẸP PHẢI BIẾT
3 MÓN CÁ HỒI GIẢM CÂN NGON TUYỆT THÊM VÀO THỰC ĐƠN CỦA BẠN
Khi nói đến giảm cân, cá hồi tự nhiên (wild salmon) là ngôi sao trong số các món cá. Hãy cùng Bachson sáng tạo với 3 món cá hồi giảm cân ngon miệng nhé!
Cá hồi nuôi tại các trang trại không được đánh giá cao, trong khi cá hồi đánh bắt tự nhiên là một ngôi sao dinh dưỡng. Nguồn thực phẩm này không chỉ giàu omega-3 – một chất béo lành mạnh chống lại chứng viêm làm chậm quá trình trao đổi chất, mà còn là nguồn protein tuyệt vời, một chất dinh dưỡng làm tăng lượng calorie đốt cháy sau bữa ăn lên tới 35%.
Điều tuyệt vời là chúng ta có rất nhiều cách để chế biến món cá ngon miệng. Dù bạn đang theo chế độ ăn không chứa gluten, ăn kiêng kiểu Paleo hay ít calorie, những công thức lành mạnh và dễ làm này sẽ giúp bạn không còn quanh quẩn mãi với món cá hồi áp chảo đơn điệu.
Cá hồi nướng vỉ với sốt bơ đậu nành và gừng
Nhờ có gừng và bơ đậu nành, món cá hồi giảm cân này được nâng tầm để tạo nên một cú hích hấp dẫn cho vị giác của người thưởng thức. Bạn sẽ cảm nhận được một cấp độ hương vị hoàn toàn mới trong món ăn.
Dinh dưỡng: 390 calorie, 26g chất béo (7g chất béo bão hòa), 710mg natri
Nguyên liệu
- 2 thìa súp bơ lạt, để mềm ở nhiệt độ phòng
- 1⁄2 thìa súp hành tăm (củ nén) băm nhuyễn
- 1⁄2 thìa súp gừng tươi nạo
- 1 quả chanh vàng vắt lấy nước cốt
- 1⁄2 thìa súp nước tương hàm lượng natri thấp
- 4 lát phi lê cá hồi (120- 170g mỗi lát)
- Muối và tiêu để nêm nếm
- 1 thìa súp dầu ô liu
Cách làm
- Trộn bơ, hành tăm, gừng, nước cốt chanh và nước tương trong thố nhỏ. Để sang một bên.
- Làm nóng chảo nướng. Lưu ý rằng món này sẽ thực hiện theo cách nướng vỉ, thay vì nướng lò. Bạn có thể dùng bếp gas, bếp từ hoặc bếp than.
- Ướp cá hồi với muối và tiêu, xoa chút dầu ô liu.
- Lau sạch vỉ nướng và phết bằng khăn giấy nhúng dầu.
- Cho phần da cá hồi áp lên vỉ, nướng trong 4 – 5 phút cho đến khi phần da cháy nhẹ và giòn.
- Lật mặt cá và nấu thêm 2 – 3 phút cho đến khi thịt chuyển sang màu đục nhưng vẫn còn hơi trong ở giữa. (Cá hồi ngon nhất khi nấu hơi tái, nhưng nếu bạn muốn cá chín hoàn toàn, hãy nướng thêm 2 – 3 phút).
- Múc một thìa bơ đậu nành và gừng rưới lên lát cá hồi khi bày ra đĩa, bơ sẽ tan chảy trên lát cá nướng còn nóng hổi và hòa quyện hương vị vào nhau.
Cá hồi đút lò và đậu lăng
Ít nguyên liệu nào có thành phần dinh dưỡng dồi dào, dễ chế biến và mùi vị thơm ngon như đậu lăng, kết hợp cùng cá hồi là bạn đã có một bữa ăn hài lòng mà không hề khó làm chút nào. Trong khi cá hồi nướng trong lò, đậu lăng sẽ được đun trên lửa nhỏ. Hai nguyên liệu của món ăn này hợp nhất thành một bữa tối thực sự đặc biệt.
Dinh dưỡng: 440 calorie, 12g chất béo (2g chất béo bão hòa), 680mg natri
Nguyên liệu (4 khẩu phần)
- 1⁄2 thìa súp dầu ô liu
- 1 củ cà rốt cỡ vưa, gọt vỏ, cắt hạt lựu
- 1⁄2 củ hành tây (loại yellow onion), cắt hạt lựu
- 2 tép tỏi, băm nhuyễn
- 1 cup đậu lăng khô
- 3 cup nước cốt gà hoặc nước lọc (khoảng 700ml)
- 2 lá nguyệt quế
- 2 thìa súp giấm rượu vang đỏ
- Muối và tiêu để nêm nếm
- 4 lát phi lê cá hồi (120g/lát)
- 2 thìa súp mù tạt
- 2 thìa súp đường nâu
Cách làm
- Làm nóng lò nướng ở 230°C (450°F).
- Đun nóng dầu ô liu trong chảo với lửa vừa.
- Cho cà rốt, hành tây và tỏi vào xào từ 5 – 7 phút cho đến khi mềm và chuyển sang màu vàng nâu.
- Thêm đậu lăng, nước dùng và lá nguyệt quế.
- Đun nhỏ lửa trong khoảng 20 phút cho đến khi đậu lăng mềm và nước dùng đã bốc hơi gần hết.
- Trước khi dọn ra đĩa, thêm giấm vào chảo, nêm muối, tiêu, gắp bỏ lá nguyệt quế.
- Trong khi nấu đậu lăng trên lửa liu riu, bạn đút lò cá hồi. Ướp cá với chút muối và tiêu.
- Cho mù tạt và đường nâu vào bát, trộn đều rồi phết lên lát cá hồi.
- Xếp cá hồi lên khay nướng, đặt vào giá trên cùng. Nướng từ 8 – 10 phút cho đến khi cá hồi chín vàng trên bề mặt.
- Chia đậu lăng cho 4 đĩa, dọn kèm cá hồi đút lò thơm ngào ngạt.
Dành cho thành viên nào không có nhu cầu giảm cân trong nhà bạn, có thể thêm mì ống luộc mền để dùng kèm cá hồi và đậu lăng.
Cá hồi nướng bơ và măng tây
Cá hồi và măng tây luôn tuyệt vời khi nướng cùng nhau, và công thức này còn thích hợp cho người theo chế độ ăn kiêng keto vì bổ sung thêm chất béo omega-3 tự nhiên có trong cá hồi. Một chút chanh trong nước sốt trên nền mayonnaise sẽ thêm hương vị cho măng tây.
Dinh dưỡng: 586 calorie, 52g chất béo (16g chất béo bão hòa), 721mg natri, 3g chất xơ, 3g đường, 26g protein
Nguyên liệu (2 khẩu phần)
- 3 thìa súp bơ
- 2 lát phi lê cá hồi tươi (mỗi lát khoảng 100 – 120g), còn da
- 200g măng tây tươi, cắt khúc
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/8 thìa cà phê tiêu đen
- 1/3 cup mayonnaise
- 1 thìa súp hành lá thái nhỏ
- 2 thìa cà phê rau mùi tây tươi (parsley) cắt nhỏ
- 1/4 thìa cà phê vỏ chanh bào nhuyễn
- 1 thìa cà phê nước cốt chanh vàng
Cách làm
- Nấu tan bơ: Mở lò ở nhiệt độ khoảng 200°C (400°F). Cho bơ vào chảo nhỏ, đun chảy trên lửa vừa.
- Sơ chế cá hồi: Xếp cá hồi (với phần da úp xuống) vào một bên khay nướng. Cho măng tây vào một bên khay. Rưới bơ tan chảy lên cá hồi và măng tây, rắc muối và tiêu. Nướng từ 12 – 15 phút hoặc cho đến khi cá hồi chín và măng tây mềm.
- Làm phần “topping”: Trộn sốt mayonnaise, hành lá, mùi tây, vỏ chanh và nước cốt chanh trong một bát nhỏ. Dọn kèm cá hồi nướng và măng tây. Bạn có thể rắc thêm mùi tây tươi nếu thích.
